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教育者周卓民

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关于我

我是山东冠县武训故乡的教育者,热情欢迎天下朋友莅临指导!乐观向上、真诚交流、和谐相处、合作愉快、健康生活、平安幸福。82年7月八里庄联中教师、83.3城关镇联合校教师辅导员、84.11冠县教委教研员、88局机关团支部书记、92.10二实小校长、97.5副局长、2000.9进修学校主持工作、03.09进修学校书记、09.08实验中学校长、11.08副书记副局长、12.10教育局党组成员县政府教育督导室主任。

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引体向上  

2017-09-17 22:06:24|  分类: 锻炼 |  标签: |举报 |字号 订阅

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引体向上

引体向上:凡是能完成一个以上的,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习12次。如只能完成一个,则需反复多做,以610次为宜。

平梯移行:在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习45次。

引体向上,靠的是强大的臂力,没有多少技巧,并不是楼上那位说得那样,你若想在短时间内提高臂力,唯一的办法就是做一些如爬杆,俯卧撑,哑铃之类的运动,每天两个小时,第二天若感到肌肉酸痛,便算是完成任务了,如此反复四五天,手臂力量将会倍增,这时你再去做引体向上,保证会有很大提高。2014新标准中,初一男生13个才能拿100分,初二14个,初三15个。最低的及格线也要做到5个以上。

提高引体向上成绩的方法

1.屈臂引体向上

练习方法:单杠的高度与学生的身高相同,两手握杠同引体向上练习,练习时,两臂用力向上拉起,至下颌过杠后稍停3-5秒,再做下一次练习。(练习到难受为止)

2.蹬地(助力)引体向上

练习方法:单杠的高度与学生跷起脚尖,双臂伸直,双手握杠为宜,练习时,脚稍蹬地,同时两臂迅速向上拉起,同上一练习。(练习到难受为止)

3.帮扶引体向上

练习方法:学生两人一组,练习者握杠后,另一学生用双手托住练习者的腰部或腿部,在练习者上拉时,适当予以助力。(练习到难受为止)

4.摆动引体向上

练习方法:握杠后,两腿稍屈膝前后摆动,借助前摆力量,髋部迅速制动,在向前上举腿的同时,屈肘用力上拉,然后再后摆重复练习。(练习到难受为止)

5.双人斜体引体向上

练习方法:练习者握住低单杠,另一人杠前直立双手握住其脚踝(或双臂夹住其双腿),将其身体拉伸至两臂伸直状态,练习时,练习者可借挺髋的力,屈臂上拉,至胸部贴杠,并稍停3-5秒,再做下一次练习。(练习到难受为止)

6.双杠双脚挂钩引体向上

练习方法:对于那些找不到收腹和屈臂感觉的同学,面向双杠站好,两手正抓握近杆,双脚由中间穿过膝窝处挂杆,两臂伸直,快速屈臂上拉,至胸部贴杠,刚开始练时个数与组数少,自己有点难受时停下(强调:两手在结束动作前,不能放手,最好是结伴练习,一人练习一人护脚保护),然后慢慢增加数。(练习到难受为止)

7.排杠悬挂收腹举腿

练习方法:背靠排杠站好,双手上举反握抓杠,身体悬挂,收腹用力(吸气),双脚直腿快速上抬与躯干垂直后慢慢放下(呼气),体会收腹发力的感觉,并用到引体向上练习中。(练习到难受为止)

 

 

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